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Manger sainement ne signifie pas renoncer au goût et au plaisir. Les recettes à index glycémique bas (IG bas) sont parfaites pour ceux qui cherchent à maintenir une glycémie stable tout en se régalant. Cet article vous propose une variété de recettes faciles et rapides allant des salades rafraîchissantes aux desserts gourmands, en passant par des plats principaux savoureux. Découvrez dans cette sélection des idées de recettes IG bas pour transformer votre routine alimentaire en un véritable festin sans culpabilité.
Salade de quinoa à l’avocat et aux tomates
La salade de quinoa à l’avocat et aux tomates est une option parfaite pour un déjeuner léger mais nutritif. Le quinoa, riche en protéines et en fibres, constitue une excellente base à faible IG. Ajoutez des avocats crémeux et des tomates fraîches pour un mélange de textures et de saveurs qui raviront vos papilles.
Pour la préparer, il vous suffit de faire cuire le quinoa, puis de mélanger les graines cuites avec des morceaux d’avocat, des tomates cerises coupées en deux, un peu de jus de citron et une pincée de sel et de poivre. Laissez reposer au réfrigérateur pendant une vingtaine de minutes avant de servir. Cette salade est non seulement délicieuse, mais aussi très saine.
20 desserts légers pour une note sucrée sans culpabiliser
Qui a dit qu’un régime IG bas devait être privé de desserts ? Il existe de nombreuses recettes de desserts légers qui permettent de se faire plaisir sans culpabiliser. Parmi elles, on trouve des mousses au chocolat sans sucre ajouté, des sorbets aux fruits sans édulcorants ou encore des compotes maison sans sucre raffiné.
Ces desserts sont élaborés avec des ingrédients naturels et à faible IG pour satisfaire vos envies sucrées tout en contrôlant votre glycémie. En utilisant des farines complètes, des substituts de sucre comme le sirop d’agave ou le xylitol, et des fruits à faible IG, vous pouvez créer des desserts savoureux et sains.
Les recettes IG bas les plus populaires
Petits pain ig bas
Les petits pains IG bas sont une excellente alternative au pain blanc traditionnel qui peut faire grimper la glycémie. Ces pains sont généralement faits de farines à faible IG comme la farine d’amande ou de coco, ce qui les rend parfaits pour accompagner vos repas ou être consommés en collation.
Pour les faire, vous n’avez besoin que de quelques ingrédients de base : farine d’amande, œufs, levure chimique et une touche de sel. Mélangez le tout, formez des boules et faites cuire au four jusqu’à ce qu’ils soient dorés et croustillants. Vous pouvez également ajouter des graines ou des noix pour une texture encore plus intéressante.
Petits gâteaux à la banane et aux pépites de chocolat ig bas
Ces petits gâteaux sont parfaits pour une pause gourmande sans faire grimper votre taux de sucre. La banane apporte une douceur naturelle tandis que les pépites de chocolat noir offrent une touche décadente. Utilisez des farines à IG bas comme la farine de coco pour obtenir un dessert sain et délicieux.
La préparation est simple : mixez des bananes mûres, ajoutez-y des œufs, de la farine de coco, des pépites de chocolat noir et une pincée de bicarbonate de soude. Versez la pâte dans des moules à muffins et faites cuire au four pendant une vingtaine de minutes. Vous obtiendrez des gâteaux moelleux et savoureux en un rien de temps.
Salade de riz IG bas
La salade de riz à IG bas est une option rafraîchissante et nourrissante. Utilisez du riz basmati ou du riz brun, qui ont un IG plus bas que le riz blanc classique. Ajoutez des légumes frais comme des poivrons, des concombres et des carottes pour une salade colorée et croquante.
Pour l’assaisonnement, optez pour une vinaigrette légère à base de jus de citron, d’huile d’olive et de quelques herbes aromatiques. Cette salade est idéale pour un déjeuner ou un dîner léger tout en vous assurant de maintenir une glycémie stable.
Tarte aux courgettes, jambon d’Aoste et chèvre
Cette tarte est un plat complet et équilibré qui plaira à toute la famille. Utilisez une pâte à IG bas comme celle à base de farine de sarrasin ou de pois chiche. Garnissez-la de courgettes, de tranches de jambon d’Aoste et de fromage de chèvre pour une combinaison savoureuse et gourmande.
Faites cuire la pâte à blanc avant de rajouter les ingrédients et de remettre au four jusqu’à ce que le fromage soit bien fondu et légèrement doré. Servez avec une salade verte pour un repas complet et satisfaisant.
Filet mignon mijoté aux patates douces
Le filet mignon mijoté aux patates douces est un plat réconfortant et délicieux. Les patates douces ont un IG plus bas que les pommes de terre classiques et apportent une douce saveur sucrée qui se marie parfaitement avec la tendreté du filet mignon.
Cuisez lentement le filet mignon avec des morceaux de patates douces, des oignons et des herbes aromatiques pour infuser toutes les saveurs. Ce plat mijoté se cuisine avec facilité et vous garantit un repas chaleureux et équilibré.
Salade de pois chiches et quinoa (IG bas)
La salade de pois chiches et quinoa est un mélange parfait de légumineuses et de céréales, fournissant une source complète de protéines. Avec des légumes frais comme des tomates, des concombres et des persils hachés, cette salade est aussi nutritive que savoureuse.
Assaisonnez avec une vinaigrette légère à base de jus de citron, d’huile d’olive et de cumin pour rehausser les saveurs. Cette salade est idéale pour un repas rapide, sain et complet à tout moment de la journée.
Tartelettes aux fruits rouges igbas
Les tartelettes aux fruits rouges sont une merveille sucrée à faible IG. Utilisez des fruits rouges comme les fraises, les framboises et les myrtilles, qui sont non seulement faibles en IG mais aussi riches en antioxydants.
Préparez une pâte à tarte à base de farine d’amande et de beurre de coco, et garnissez-la de fruits rouges frais avant de cuire au four. Ces petites tartelettes sont une douce tentation saine pour terminer vos repas.
Gâteau chocolat au yaourt topping noisettes
Ce gâteau au chocolat est enrichi de yaourt pour une texture moelleuse tout en restant à faible IG. Utilisez du chocolat noir riche en cacao et sans sucre ajouté pour maintenir l’index glycémique bas. Les noisettes ajoutent un croquant délicieux au gâteau.
Mélangez du yaourt, des œufs, de la farine complète, du chocolat noir fondu et des noisettes concassées. Faites cuire jusqu’à ce que le gâteau soit bien levé et décoré-le avec quelques noisettes supplémentaires. Parfait pour un dessert gourmand et sain.
Tarte aux courgettes et chèvre IG Bas
Une autre version de la tarte aux courgettes et chèvre, mais cette fois-ci encore plus légère. La pâte peut être préparée avec de la farine de pois chiche pour un IG plus bas. Les courgettes fraîches et le fromage de chèvre crémeux se complètent parfaitement pour un goût exquis.
Cuisez cette tarte au four jusqu’à ce que les bords soient dorés et le centre bien crémeux. Idéale pour un repas léger accompagné d’une salade verte, elle est aussi parfaite pour les pique-niques.
Cake au citron et son d’avoine IG bas
Le cake au citron et son d’avoine est parfait pour un petit-déjeuner ou une collation sain. Le son d’avoine est une excellente source de fibres et aide à maintenir un IG bas. Le citron apporte une fraîcheur et une légèreté à ce gâteau gourmand.
Mélangez du son d’avoine, des œufs, du lait d’amande et du jus de citron, puis faites cuire au four jusqu’à ce que le cake soit bien doré. Cette recette simple et rapide est idéale pour commencer la journée du bon pied.
Rochers coco ou congolais IG bas
Les rochers coco, ou congolais, sont de petites délices sucrées à faible IG, parfaites pour accompagner un café ou un thé. Utilisez de la noix de coco râpée, des blancs d’œufs et un édulcorant naturel comme le sirop d’agave pour les préparer.
Mélangez tous les ingrédients, formez des petites boules et faites-les cuire jusqu’à ce qu’elles soient dorées. Simples et rapides à réaliser, ces rochers sont un pur plaisir sans culpabilité.
Bavarois à la framboise (IG bas)
Le bavarois à la framboise est un dessert élégant et léger, parfait pour une fin de repas en beauté. Les framboises donnent un goût fruité et acidulé, tandis que les bases faites à partir de produits à IG bas rendent ce dessert adapté à ceux surveillant leur glycémie.
Pour la préparation, réalisez une mousse légère à la framboise à partir de purée de framboises et de gélatine, et laissez reposer au réfrigérateur jusqu’à ce que le bavarois soit bien pris. Un dessert raffiné et sain.
Muffin pomme-poire
Les muffins pomme-poire sont une façon délicieuse et saine de profiter d’un dessert ou d’une collation. Avec des morceaux de pommes et de poires frais, ces muffins sont riches en fibres et faible en IG. Utilisez des farines comme celle d’amande ou de coco pour réduire encore l’IG.
Mélangez les morceaux de fruits, les farines à IG bas, des œufs et une touche de cannelle. Faites cuire jusqu’à ce que les muffins soient bien dorés. Ces délices fruités sont parfaits pour toutes les occasions.
Chocolats fourrés praliné sains et IG bas
Offrez-vous une indulgence saine avec ces chocolats fourrés praliné. Utilisez du chocolat noir riche en cacao pour maintenir un IG bas et préparez un praliné à base de noisettes et de sirop d’agave pour la garniture.
Faites fondre le chocolat, remplissez des moules à chocolat avec une couche de praliné au milieu, et laissez refroidir. Ces chocolats sont parfaits pour une petite gourmandise sans compromettre votre régime IG bas.
Gaspacho de tomates et poivron
Le gaspacho est une soupe froide idéale pour les journées chaudes. Utilisez des tomates et des poivrons frais, des légumes à faible IG, pour un plat rafraîchissant et nutritif. Ajoutez de l’ail, du concombre et du vinaigre de cidre pour rehausser les saveurs.
Mixez tous les ingrédients et laissez reposer au réfrigérateur avant de servir bien frais. Ce gaspacho est non seulement facile à préparer mais offre également une variété de saveurs qui ravira vos papilles.
Glace aux fleurs de sureau IG bas
La glace aux fleurs de sureau est un dessert élégant et à faible IG qui surprendra vos invités. Utilisez du lait de coco et des fleurs de sureau pour préparer cette glace rafraîchissante et parfumée.
Mélangez le lait de coco avec de l’extrait de fleurs de sureau et un édulcorant naturel avant de mettre le tout dans une sorbetière. Laissez churn jusqu’à ce que la glace soit bien prise. Servir avec quelques fleurs fraîches pour un dessert sophistiqué et naturel.
Gaufres en sapin
Ces gaufres en sapin sont parfaites pour les fêtes et peuvent être préparées à partir de farines à faible IG comme celle d’avoine ou d’amande. Les gaufres sont légères et croustillantes, avec un léger goût sucré.
Utilisez des moules en forme de sapin pour un rendu festif. Servez ces gaufres avec un peu de sirop d’agave et des fruits rouges pour un dessert festif et délicieux sans les culpabilités.
Sablés de Noël IG bas aux épices
Les sablés de Noël aux épices sont une délicieuse façon de célébrer les fêtes tout en maintenant un IG bas. Utilisez des farines à faible IG et des épices comme la cannelle, le gingembre et la muscade pour retrouver tout le goût traditionnel des sablés de Noël.
Mélangez les ingrédients secs avec du beurre et un édulcorant naturel, formez des sablés et faites-les cuire jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Ces biscuits feront sensation lors des fêtes de fin d’année, tout en étant respectueux de votre régime alimentaire.
Flan de courgettes à la vapeur douce (recette IG bas)
Le flan de courgettes est un plat léger et savoureux, parfait pour un dîner ou un déjeuner sain. En utilisant la cuisson à la vapeur douce, vous préservez les nutriments tout en maintenant un IG bas.
Mixez des courgettes cuites à la vapeur avec des œufs et une pincée de sel et de poivre. Versez le mélange dans des ramequins et faites cuire au bain-marie jusqu’à ce que les flans soient bien pris. Ce plat est idéal pour une entrée ou un accompagnement sain.
carrés sablés à la crème de citron bio IG Bas
Ces carrés sablés à la crème de citron bio sont une gourmandise rafraîchissante et légère. Utilisez une base de sablé à faible IG comme la farine d’amande, et garnissez-la d’une crème de citron sucrée naturellement.
Cuisez la base au four puis étalez la crème de citron dessus avant de laisser refroidir. Coupez en carrés et servez. Ces petites douceurs sont parfaites pour un dessert ou une collation sans culpabilité.
Les dernières recettes IG bas
Gaspacho de tomates et poivron
Refaites le voyage culinaire avec ce gaspacho de tomates et poivron. Cette soupe froide est rafraîchissante et idéale pour les chaudes journées d’été. Les tomates et les poivrons sont de choix parfaits en termes d’index glycémique bas.
Ajoutez du céleri, de l’oignon et une touche de vinaigre de vin rouge pour un goût encore plus profond. Servez bien frais pour une entrée ou un plat léger, tout en bénéficeiant des multiples bienfaits des légumes à faible IG.
Tartelettes aux fruits rouges igbas
De nouveau à l’honneur, les tartelettes aux fruits rouges sont une manière gourmande de profiter des bienfaits des fruits tout en gardant un IG bas. Utilisez des variantes de farines complètes pour une texture et une saveur unique et saine.
Laisser libre cours à votre créativité avec différents types de baies et un glaçage léger au sirop d’agave. Elles sont une douce conclusion à n’importe quel repas ou une superbe option pour vos goûters.
Filet mignon mijoté aux patates douces
Toujours aussi réconfortant, le filet mignon mijoté aux patates douces revient parmi les favoris. La combinaison de la viande tendre avec les patates douces moelleuses est simplement divine.
Ajoutez des herbes fraîches comme du thym et du romarin pour infuser plus de saveurs au plat pendant qu’il mijote lentement. Ce plat est parfait pour un dîner familial chaleureux et nourrissant.
Salade de pois chiches et quinoa (IG bas)
Cette salade
